4 passaggi per una migliore digestione
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Il più delle volte, diamo per scontato il nostro sistema digestivo. Ma quando va fuori di testa, è tutta un’altra storia e i problemi digestivi possono rapidamente diventare onnicomprensivi.
Mal di stomaco, gas, gonfiore, diarrea, frequenti movimenti intestinali, stitichezza, persino sudorazione notturna e perdita o aumento di peso inspiegabili sono solo alcuni dei segni di cattiva salute dell’apparato digerente con cui le persone convivono regolarmente.
Potremmo iniziare a credere che queste condizioni siano “normali per noi”.
La prevalenza di problemi digestivi
Uno studio del 2013 ha rivelato che il 74% di tutti i partecipanti aveva sperimentato disturbi digestivi per sei mesi o più, ma solo il 37% ha chiesto aiuto al proprio medico. Inoltre, il 56% di coloro che hanno provato disagio non hanno cercato assistenza medica perché non credevano che i loro sintomi richiedessero cure mediche.
Ignorando i segni
Ignorare i problemi digestivi è un approccio pericoloso da adottare. A volte il disagio digestivo è sintomatico di un problema medico più profondo che richiede cure mediche. È importante parlare con il medico se si verificano sintomi digestivi in corso o gravi per capire cosa sta realmente accadendo e assicurarsi che non sia nulla di grave.
E se non fosse niente di serio?
La buona notizia è che se una malattia digestiva diagnosticata non è la causa dei sintomi, è spesso possibile riportare la digestione in carreggiata apportando alcune modifiche mirate alla dieta e allo stile di vita.
Buona digestione: tutto inizia con la masticazione del cibo
Quando il tuo sistema digestivo è in difficoltà, il primo passo dovrebbe sempre essere quello di tornare alle origini. Semplice ma efficace, masticare correttamente il cibo supporta il processo digestivo e facilita l’assorbimento dei nutrienti per il tuo corpo. Questo perché la masticazione avvia il processo digestivo. Meccanicamente, rompe il cibo in pezzi più piccoli per aumentare la sua superficie in modo che i tuoi enzimi digestivi possano lavorare in modo più efficace. Chimicamente, la masticazione innesca anche la produzione di saliva che contiene il primo enzima in una cascata di enzimi diversi, ciascuno innescando il successivo per ottenere la completa digestione e assorbimento dei nutrienti dal cibo.
Mangiare troppo velocemente, mentre siamo distratti o in viaggio sono spesso ragioni per cui non mastichiamo il cibo abbastanza bene. È più importante di quanto molti di noi si rendano conto di dedicare molto tempo a godersi i propri pasti. Se questa è una novità per te, prova a programmare gli orari dei pasti come qualsiasi altra priorità per rafforzare l’abitudine all’inizio.
I test di salute digestiva possono scoprire squilibri
L’ottimizzazione della salute dell’apparato digerente è un’area in cui eccellono la medicina integrativa, funzionale e naturopatica. Possiamo eseguire test di laboratorio per vedere cosa sta realmente succedendo, anche se il tuo controllo regolare non ti ha dato una diagnosi di malattia digestiva. Abbiamo una cassetta degli attrezzi completa di strategie per valutare la tua digestione e scoprire i problemi che potrebbero essere alla radice dei tuoi sintomi, tra cui:
Test delle feci per controllare il tuo microbioma unico di batteri e lieviti Test per marcatori di infiammazione Controllo dei livelli di enzimi pancreatici Controllo di intolleranze alimentari e marcatori immunitari, nonché anticorpi celiaci Test per carenze nutrizionali, indicatori del diabete, funzionalità epatica, ormoni dello stress e altro.
4 passaggi per supportare una buona digestione
1 – Segui una dieta incentrata sulla digestione
Quello che mangi conta. I cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, pieni di enzimi, aiutano i tuoi pasti a muoversi attraverso il tuo sistema digestivo. Abbiamo l’imbarazzo della scelta e abbiamo una varietà di verdure, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi e frutta a nostra disposizione tutto l’anno.
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Più fibra
Gli alimenti ricchi di fibre assorbono acqua e altri fluidi per formare una sostanza gelatinosa che nutre i batteri buoni nel tuo sistema digestivo e lenisce la parete intestinale. Questo aiuta a fornire massa, che facilita il passaggio dei rifiuti attraverso il sistema.
Meno irritanti
Ridurre lo zucchero e la caffeina aiuta anche nel processo digestivo riducendo l’irritazione che è spesso causata da gas e batteri ostili: i batteri che causano gas e crampi si nutrono di zucchero e si moltiplicano. La Stevia è una buona alternativa allo zucchero e considera il tè Rooibos per darti un po’ di energia a mezzogiorno piuttosto che quella tazza di caffè in più, poiché la caffeina può essere irritante per il tratto digestivo.
Alimenti probiotici
Anche mangiare cibi ricchi di probiotici e fermentati come yogurt probiotico non zuccherato, kimchi, kefir, miso e crauti aiuta. I probiotici combattono i batteri cattivi nel tuo sistema digestivo e abbassano i livelli di ph nel colon che supportano il rivestimento dell’intestino e aiutano ad assorbire i nutrienti.
Grassi sani
Infine, i grassi favoriscono la funzione della cistifellea e quindi supportano l’assorbimento dei minerali dal cibo. Opzioni salutari tra cui avocado, noci, semi e i loro oli, nonché pesce grasso sono tutti ottimi modi per sostenere la tua cascata digestiva mentre nutrono il tuo corpo nel modo giusto.
2 – Bevi molta acqua
Disidratazione e costipazione vanno di pari passo. L’acqua è necessaria per produrre enzimi digestivi, aiuta a spostare i nutrienti dal cibo nelle cellule, supporta l’assunzione di fibre mantenendo la fibra solubile idratata e gonfia in modo che possa svolgere il suo lavoro di “spazzare” il tratto digestivo ed è un fattore cruciale parte del movimento muscolare – ricorda che il tuo intestino è un lungo tubo composto da muscoli che devono contrarsi in un movimento ondulatorio coordinato.
3 – Ridurre lo stress durante i pasti
In modalità “combatti o fuggi” il corpo reindirizza l’acqua dal tuo sistema digestivo per soddisfare l’esigenza di sopravvivenza immediata, quindi uno stress elevato nel tempo provoca costipazione e una serie di sintomi digestivi. Mantenere basso lo stress è particolarmente importante durante i pasti poiché il corpo ha bisogno di essere in uno stato di calma affinché la digestione avvenga.
Rallenta e fai uno sforzo consapevole per sederti a un tavolo per mangiare il tuo pasto. Spegni tutti gli schermi, fai respiri lenti e profondi e fai attenzione al piacere del buon cibo e, se sei fortunato, buona compagnia. Ciò contribuirà a mettere il tuo corpo in modalità “riposo e digerire” e consentirà al corpo di fare ciò che deve fare dopo nella cascata digestiva.
4 – Assicurati di muoverti
Il famoso pioniere della salute digestiva, il dottor Bernard Jensen, disse: “Dopo il pasto, siediti un po’, poi cammina per un miglio”. La ricerca ci ha dimostrato che l’esercizio può effettivamente migliorare la velocità con cui digerisci il cibo. La gravità e il movimento stimolano la peristalsi aiutando a innescare vari recettori di “pienezza” nel colon, che innescano una sana peristalsi per spingere il cibo digerito attraverso il tratto digestivo a un ritmo regolare. L’esercizio fisico è anche un ottimo riduttore di stress, il che potrebbe spiegare quanto possa essere abbondante il tuo appetito per un pasto sano dopo l’allenamento.
Aiutare la tua digestione con gli integratori
Enzimi digestivi
Per molti di noi in questi giorni, mangiare bene, masticare bene e rilassarsi non sono abbastanza per riportare l’equilibrio. Se i pasti ti fanno ancora sentire eccessivamente sazio, i tuoi enzimi potrebbero aver bisogno di supporto. Il tuo medico può aiutarti a trovare il giusto integratore enzimatico per i tuoi sintomi. In alternativa, gli enzimi digestivi possono essere trovati nella papaia e nell’ananas e il loro leggero supporto potrebbe essere sufficiente.
Probiotici
I batteri buoni nel tuo tratto digestivo supportano la salute dell’intestino abbattendo i carboidrati specifici, lenindo la parete intestinale e producendo ormoni come la serotonina, l ‘”ormone del benessere”. Mantenere quel microbioma è essenziale per evitare problemi digestivi come gas, gonfiore, stitichezza e diarrea e per la salute mentale.
Un integratore probiotico di buona qualità può aiutare a ricostituire e bilanciare i batteri intestinali e la ricerca suggerisce che possono aiutare a sostenere un intestino e una digestione sani anche con problemi digestivi esistenti. Assicurati di ottenere una raccomandazione dal tuo medico poiché non tutti gli integratori probiotici sono uguali.
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Riferimenti
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