Cos’è la vitamina K e perché è importante?
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Dal Dr. David M. Brady e Danielle Moyer, MS, SNC
Vitamina A = Occhi.
Calcio = Ossa.
E la vitamina K?
La vitamina K non ottiene la stessa pressione delle altre vitamine, ma ciò non significa che sia meno importante.
La “K” nella vitamina K deriva dalla parola danese “koagulation”, che si traduce in “coagulazione”. Uno dei ruoli principali della vitamina K è quello di favorire la coagulazione del sangue. Ciò significa che se stai sanguinando da un taglio, la vitamina K è un attore principale nell’aiutare il coagulo di sangue (o fermarsi) in modo naturale! Nel tempo, abbiamo imparato che l’importanza della vitamina K va ben oltre la semplice coagulazione del sangue.
Ruoli e funzioni della vitamina K
Aiuta con la coagulazione del sangue Riduce l’infiammazione nel corpo, aiutando con qualsiasi malattia infiammatoria/autoimmune Espressione genica (esprime correttamente il codice genetico) Supporta la salute ottimale delle ossa, aumentando il contenuto di collagene e calcio delle ossa Supporta la salute dei denti/orale Supporta la salute cardiovascolare Effetti antitumorali Riduce il rischio di calcoli renali Prevenzione o regressione dell’osteoporosi, che può ridurre il rischio di fratture ossee Per gli uomini, aumento del testosterone
La ricerca ha scoperto che la vitamina K, la vitamina D e la vitamina A funzionano tutte insieme. Affinché la vitamina K mostri pienamente tutti i suoi potenziali benefici, anche la vitamina D e la vitamina A devono essere ottimizzate [1].
Effetti di bassi livelli di vitamina K e/o carenza:
Lividi ed emorragie facili (epistassi, gengive sanguinanti, sangue nelle urine/nelle feci, abbondanti sanguinamenti mestruali) [2]
Mineralizzazione ossea inadeguata Salute ridotta della cartilagine articolare, tendini, legamenti Salute della pelle, elasticità e aspetto generale non ottimali Secrezione di insulina ridotta e maggiore resistenza all’insulina Aumento del rischio di formazione di calcoli renali Produzione di energia non ottimale Protezione antiossidante inadeguata nel cervello Maggiore gravità della fibrosi cistica Testosterone ridotto produzione [1]
È stato dimostrato che l’integrazione con alte dosi di vitamina E standard (d-alfa-tocoferolo), comprese tra 800 e 1200 UI, compromette e interferisce con la capacità di coagulazione del sangue della vitamina K, mentre un’integrazione eccessiva di vitamina A può interferire con l’assorbimento della vitamina K [1-2]. Entrambi dovrebbero essere evitati se non espressamente consigliato dal medico e/o nutrizionista.
La vitamina K ha molte forme
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La vitamina K ha diverse forme che possono essere raggruppate in tre classificazioni: vitamina K1, vitamina K2 e vitamina K3. Ci concentreremo sulla vitamina K1 e K2, in quanto sono le forme presenti negli integratori e producono i benefici sopra elencati.
Vitamina K1, o fillochinone:
La vitamina K1 è la forma più comune di vitamina K nella dieta e si trova naturalmente in alcune verdure, oli vegetali, semi e alghe [1].
Alimenti ad alto contenuto di vitamina K1:
Cavolo cappuccio Bietola Prezzemolo Broccoli Spinaci Crescione Foglia di lattuga (verde) Olio di semi di soia Olio di canola Olio d’oliva Olio di semi di cotone [2]
Il modo migliore per assorbire la vitamina K1 attraverso le verdure di cui sopra è mangiarle cotte, frullate o spremute (anziché crude), oltre a mangiarle con una fonte di grassi alimentari.
Gli elementi che distruggono la vitamina K negli alimenti sono l’esposizione alla luce e l’idrogenazione (come negli oli idrogenati). Gli oli idrogenati vengono creati durante la cottura industriale, la frittura o la cottura al forno e saranno elencati “parzialmente idrogenati” o “idrogenati” nell’elenco degli ingredienti degli alimenti trasformati.
Gran parte della popolazione ottiene le sue principali fonti di vitamina K1 dagli oli vegetali piuttosto che dalle verdure. Quando gli oli vengono idrogenati da fast food o alimenti trasformati, ciò può portare a bassi livelli di vitamina K nell’individuo [1].
Vitamina K2, o menachinoni:
La vitamina K2 rappresenta il 90% della vitamina K totale immagazzinata nel nostro corpo perché gran parte della vitamina K1 viene convertita in vitamina K2 per la conservazione.
La vitamina K2 ha 14 forme diverse. Sono etichettati da MK-1 a MK-14. “MK” sta per menachinone. Le forme più discusse e ricercate sono la vitamina MK-4 e la vitamina MK-7 [1].
La vitamina K2 tecnicamente non è una “vitamina” perché i nostri corpi possono effettivamente produrla da soli. La sintesi può avvenire attraverso i batteri nel nostro intestino in un ambiente intestinale sano. È importante notare che se una persona usa un antibiotico, questo può uccidere oltre il 70% dei batteri intestinali benefici che normalmente producono vitamina K2 e potrebbe essere necessaria un’integrazione extra [4].
Poiché altri animali e processi di fermentazione possono sintetizzare la vitamina K2, possiamo trovarla anche in alimenti come:
Carne e fegato nutriti con erba, pesce e tuorlo d’uovo Yogurt, formaggio, panna acida, latticello Crauti, kimchi e natto
Alcuni individui che hanno difficoltà a convertire la vitamina K1 in vitamina K2 a causa di cambiamenti legati all’età, determinate malattie, genetica o uso cronico di antibiotici possono trarre particolare beneficio dall’integrazione di vitamina K2. Le malattie che destano preoccupazione comprendono l’osteopenia, l’osteoporosi, l’artrosi e la calcificazione arteriosa [1].
Si trovano spesso sia MK-4 che MK-7 negli integratori, oltre alla vitamina K1. La vitamina MK-7 mostra alcuni, ma non tutti, gli effetti benefici di MK-4 e non è stato dimostrato che sia più efficace della vitamina K1 o della vitamina MK-4. C’è anche un elemento unico chiamato geranylgeraniol (GG) che può facilitare la produzione più naturale di vitamina K nel corpo. Alcuni integratori ora contengono K1 e K2-MK-4 insieme a GG per garantire che tutti lavorino insieme per promuovere la consegna ottimale di vitamina K2 (come MK-4) ai tessuti che supportano la normale coagulazione del sangue, la mineralizzazione delle ossa e l’elasticità arteriosa. [3]. Questa è una buona notizia, poiché MK-7 è 10 volte più costoso di MK-4 per milligrammo [1]. Costoso non significa sempre meglio, e quando si esamina la scienza dura per quanto riguarda il metabolismo della vitamina K, è possibile che il marketing su alcuni sottotipi di vitamina K2 sia più clamore della realtà!
L’approccio migliore per ottimizzare la vitamina K
Le carenze evidenti di vitamina K sono rare negli Stati Uniti, ma sono più comuni livelli inferiori a quelli ottimali [4].
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L’assunzione adeguata (AI) di vitamina K1 è di 90 mcg per le donne e 120 mcg per gli uomini. È stato riscontrato che il 60-70% degli Stati Uniti non soddisfa questo standard, che alcuni sostengono sia già al di sotto di quanto potrebbe essere necessario per una salute ottimale.
La migliore raccomandazione per qualsiasi età o sesso è quella di assumere quanta più vitamina K1 mangiando un’abbondanza di verdure a foglia (o i loro succhi) o oli sani (come l’olio d’oliva) ogni giorno.
Gli esseri umani sono adattati ad assumere fino a 1.000 mcg di vitamina K1 al giorno senza effetti avversi [1]. Dal momento che sembra improbabile che tutti gli individui raggiungano questo obiettivo attraverso la loro dieta, l’integrazione di vitamina K1 e/o K2 può essere giustificata per una larga parte della popolazione.
La vitamina K può essere particolarmente cruciale per gli adolescenti che attraversano il picco di sviluppo osseo e quelli in età riproduttiva. È anche importante per le persone anziane, in particolare le donne in menopausa peri- e stabilita e gli uomini con livelli di testosterone inferiori a quelli ottimali. Infine, è fondamentale anche per chi è in terapia antibiotica cronica e per chi ha gravi disturbi da malassorbimento gastrointestinale (morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, fibrosi cistica, pancreatite cronica) [1,4].
I farmaci anticoagulanti, come il warfarin o la cumarina, interferiscono direttamente con l’utilizzo della vitamina K nel corpo e grandi dosi di vitamina K possono minare il farmaco. Si consiglia a un paziente che assume questi farmaci di non evitare l’assunzione di vitamina K, ma piuttosto di mantenere i propri livelli di vitamina K coerenti con l’assunzione dietetica di 90-120 mcg/die, evitando grandi fluttuazioni. L’assunzione di vitamina K dal cibo e dagli integratori deve essere attentamente monitorata con un medico se si è sottoposti a terapia anticoagulante [2].
Laboratori per valutare i livelli di vitamina K
Se sei curioso dei tuoi livelli di vitamina K, ci sono due marcatori funzionali scientificamente convalidati: Osteocalcina non carbossilata e proteina GLA matrice non carbossilata [3]. Si può anche guardare la coagulazione del sangue intero e il tempo di protrombina [4]. I livelli plasmatici o ematici non sono indicatori validi dello stato della vitamina K [3]. Parli con il medico per vedere quale test potrebbe essere appropriato e migliore per te.
L’asporto
Alcuni sostengono che la vitamina K diventerà presto la “nuova vitamina D”, dove diventa un argomento domestico e tutti vogliono ottimizzarne i livelli. Molti ricercatori che effettuano revisioni sulla vitamina K richiedono ulteriori ricerche per chiarire ulteriormente i suoi ruoli nelle applicazioni cliniche [1]. Nel frattempo, il minimo che possiamo fare è mangiare le nostre verdure a foglia verde! Dobbiamo ringraziare la vitamina K per questo consiglio. Tuttavia, un approccio più proattivo prevede l’uso di un integratore di vitamina K ben progettato e bilanciato, come Tri-K. Si suggerisce anche di discutere la supplementazione di vitamina K con il medico di medicina funzionale e il nutrizionista clinico.
Riferimenti:
Paolo CI. Vitamina K. In: Pizzorno, JE, Murray MT, ed. Manuale di medicina naturale. 5a ed. St. Louis, MO: Elsevier; 2021: 919-947. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Nutrizione avanzata e metabolismo umano. 7a ed. Boston, MA: Apprendimento Cengage; 2018: 408-415. Brady DM, Paul C. Tri-KTM: tre percorsi per la vitamina K. Disegni per la salute. Pubblicato nell’aprile 2021. Hidgon, J. Vitamin K. Linus Pauling Institute: sito web del Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamina-K. Pubblicato nel 2000. Recensito nell’agosto 2014. Accesso il 29 luglio 2021.
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