Di cosa si tratta comunque?
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Dal dottor David Brady
Danielle Moyer
Il digiuno intermittente è avvenuto molto prima che prendesse il nome di “digiuno intermittente”. Per secoli, gruppi di persone in tutto il mondo si sono astenuti dal cibo per periodi di tempo per motivi culturali e religiosi. Allora, perché il digiuno intermittente è esploso così tanto nel mondo della nutrizione? Di cosa si tratta comunque?
Ci sono due concetti dietro il digiuno intermittente di cui potresti non aver sentito parlare: Migrazione motore completatax e Autofagia.
Per cominciare, ci sono diversi paradigmi di digiuno intermittente. Tipicamente, “alimentazione a tempo limitato” è quando un individuo limita l’assunzione di cibo per una finestra da 8 a 10 ore o meno ogni giorno durante la settimana. Esempi di questo sono saltare un pasto o ridurre la frequenza dei pasti. D’altra parte, ci sono periodi più lunghi di digiuno intermittente da 16 a 48 ore con assunzione di energia (cibo) minima o nulla. Ciò include il “digiuno a giorni alterni”, il metodo 16/8 (mangiare solo entro un periodo di 8 ore), il digiuno due giorni alla settimana o periodi di digiuno periodici che durano da 2 a 21 giorni. Tutti questi costituiscono restrizioni energetiche intermittenti.
L’esecuzione di digiuni frequenti a breve termine, o “alimentazione a tempo limitato”, consente di ottenere un complesso motorio migratorio (MMC).
Immagina di voler pulire i tuoi pavimenti. Se stai organizzando una festa, smetterai di pulire! Non c’è motivo in cui ci sia sempre più disordine in arrivo. Ma che ne dici di una tranquilla domenica mattina quando sei a casa da solo? Questo è lo stesso concetto per MMC. In sostanza, l’MMC è l’atto della contrazione del tratto gastrointestinale e della “pulizia” dell’intestino. Può succedere solo quando la festa è finita o quando non stai consumando cibo. Ecco perché MMC è chiamata la “governante” dell’intestino.
La durata dell’intero ciclo MMC varia da individuo a individuo, ma varia in genere da 113 a 230 minuti (da 2 a 4 ore circa) senza consumo di cibo. L’MMC ci consente di svuotare lo stomaco e l’intestino tenue e di inviare tutto il cibo rimanente nell’intestino crasso per prepararci al pasto successivo. Quando il corpo non è in grado di “pulire” a causa del consumo costante, ciò può lasciare il nostro contenuto gastrico per periodi più lunghi e potenzialmente consentire una crescita eccessiva di batteri o una varietà di sintomi gastrointestinali o verificarsi. Ciò è stato correlato alla crescita eccessiva batterica dell’intestino tenue (SIBO) e alla segnalazione della fame alterata. L’alimentazione a tempo limitato incoraggia il completamento dell’intero ciclo MMC.
Il secondo elemento è indotto dal digiuno a lungo termine. Si chiama autofagia.
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Autofagia si traduce letteralmente in “mangiare se stessi” dal significato greco. Anche se sembra allarmante, l’autofagia è incredibilmente importante per bilanciare le nostre fonti di energia, rimuovere le cellule danneggiate ed eliminare potenziali agenti patogeni. È considerato un altro meccanismo di “pulizia” nel nostro corpo. Per questo motivo, l’autofagia è stata associata nella prevenzione di malattie come cancro, diabete, malattie autoimmuni, infezioni, malattie del fegato, nonché effetti neuroprotettivi nella prevenzione di malattie come l’Alzheimer o il Parkinson. In effetti, l’autofagia è considerata un bersaglio promettente per la terapia del cancro, poiché può svolgere un ruolo nell’inibire la crescita del tumore.
L’elemento cruciale è che l’autofagia può verificarsi solo durante gli stati di fame. È una risposta adattativa delle nostre cellule e organismi durante la privazione di cibo che promuove la sopravvivenza fino a quando l’energia non sarà nuovamente disponibile. Tuttavia, questo non è qualcosa che si verifica in sole 2 ore senza mangiare. È difficile valutare esattamente quando viene attivata l’autofagia, ma uno studio ha rilevato che è stata rilevata in modo significativo dopo 24 ore di restrizione alimentare. Era ancora più abbondante dopo 48 ore di restrizione alimentare. Anche se può sembrare molto tempo senza mangiare, questi periodi consentono la pulizia di tutto il nostro corpo, inclusa la pulizia di organi importanti, come il cuore e il fegato.
Ci sono molti altri benefici ricercati del digiuno intermittente. Uno, è progettato per prevenire l’eccesso di cibo e aumentare il tasso metabolico. Questo è associato al miglioramento della perdita di peso. In secondo luogo, gli studi dimostrano che può migliorare gli effetti cardiovascolari, compreso il miglioramento della sensibilità all’insulina e dei profili lipidici. Tre, è stato dimostrato che riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo.
Ecco alcune linee guida su come implementare un digiuno:
1. Analizza il tuo programma e determina quale metodo comune sarebbe giusto per te, realisticamente. Le considerazioni sulla scelta possono dipendere dalla frequenza settimanale o durante un intervallo di tempo specifico della giornata. Lavori in un lavoro ad alto ritmo al mattino dove è meglio fare colazione? Esci dal lavoro alle 19:00 e puoi cenare solo dopo quell’orario? Queste sono cose da considerare.
Alimentazione limitata nel tempo: un esempio di questo è il metodo 16/8, in cui si mangia solo entro una finestra di 8 ore. Ad esempio: dalle 8:00 alle 16:00. Il bello dell’alimentazione a tempo limitato è che è la più flessibile in base al tuo programma. Digiuno per l’intera giornata: puoi scegliere da uno a due giorni alla settimana per fare un digiuno completo o scegliere di consumare circa il 25% del tuo normale apporto calorico. Negli altri giorni, mangi come faresti normalmente. Digiuno a giorni alterni: a giorni alterni, mangi solo un pasto che fornisce circa il 25% del tuo normale apporto calorico. Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì mangi un solo pasto. Martedì, giovedì, sabato mangeresti normalmente.
2. Rimani idratato! Una grande percentuale della nostra assunzione di acqua su base giornaliera proviene dal nostro cibo, quindi è fondamentale bere acqua quando non si mangia. Ciò ridurrà il rischio di affaticamento, secchezza delle fauci, mal di testa o sete. La maggior parte delle persone mira a bere da 8,5 a 13 tazze (2-3 litri) di acqua al giorno durante il digiuno.
3. Trova dei modi per divertirti che non coinvolgano il cibo. Mangiare è più del semplice consumo di calorie: le persone mangiano quando sono annoiate, socializzano, sono tristi, arrabbiate, felici, ecc. Cosa puoi fare per mantenere la calma e mantenere la mente impegnata? Potresti essere in grado di fare un esercizio a bassa intensità, come camminare o yoga, ma assicurati di rilassarti all’inizio.
4. Durante un digiuno ci si aspetta la sensazione di “fame”. Potresti anche sentirti stanco o irritabile. Questi sono tutti normali! Tuttavia, smetti di digiunare se non ti senti bene. Se ti senti debole, malato, nauseato o preoccupato per la tua salute, interrompi il digiuno per nutrire il tuo corpo.
5. Nei tuoi giorni di non digiuno, non “mangiare troppo” per compensare i giorni di digiuno. Cerca di mantenere una dieta normale che includa cibi integrali, proteine magre, fibre e grassi.
Sebbene ci siano molti vantaggi nel digiuno intermittente, è importante ricordare che questi possono essere compensati dai potenziali impatti psicologici del digiuno intermittente. Gli episodi di digiuno possono potenziare i disturbi alimentari o alimentari disordinati, in particolare i disturbi da alimentazione incontrollata. È anche importante considerare se hai una condizione medica o se hai bisogno di mangiare in base all’uso di farmaci. Pertanto, è meglio consultare prima un operatore sanitario.
Se sei interessato al digiuno intermittente, ci sono molti modi per farlo in modo sicuro ed efficace. Come per imparare un nuovo hobby, è saggio iniziare lentamente e passare a livelli più avanzati. Pensa che già “digiuni” ogni notte mentre dormi! C’è un motivo per cui la colazione si chiama colazione così com’è.
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