Battere la nebbia del cervello
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Dal Dr. David M. Brady e Danielle Moyer, MS
Tutti abbiamo provato la sensazione almeno una volta: non dormi abbastanza e il giorno dopo ti senti pigro e non riesci a concentrarti. Questa è la sensazione di “nebbia cerebrale”. La nebbia cerebrale non è una condizione medica, ma piuttosto una sensazione di confusione, disorganizzazione e difficoltà di concentrazione o concentrazione. Ma cosa succede quando questa diventa una sensazione cronica? Cosa lo sta causando e cosa puoi fare?
Ci sono numerose spiegazioni per la nebbia cerebrale cronica. Può derivare da scarso sonno, stress, cambiamenti ormonali, cattiva alimentazione, infezioni, esposizione a metalli pesanti, effetti collaterali di alcuni farmaci o a causa di una condizione medica, come anemia, sindrome da stanchezza cronica o fibromialgia [1]. Uno studio ha rivelato attraverso le scansioni MRI che anche la sensibilità al glutine non celiaca può indurre la nebbia del cervello in coloro che non hanno una malattia celiaca o un’allergia al grano, ma riportano disturbi gastrointestinali dal glutine [2]. Inoltre, è stato dimostrato che la sindrome COVID a lungo raggio ha un impatto sulla disfunzione cognitiva e sull’affaticamento di una persona per mesi dopo aver contratto il COVID.
La buona notizia è che una delle influenze più forti che abbiamo sul nostro cervello è attraverso il nostro intestino.
Immagina che ci sia una strada a doppio senso dal tuo intestino al tuo cervello, dove le macchine guidano continuamente su e giù. Ora invece delle macchine, immagina gli ormoni. Quella strada a doppio senso è ciò che chiamiamo “Asse Gut-Brain”. “Ascolta il tuo istinto” è un consiglio che è effettivamente supportato dalla scienza. Ecco alcuni ormoni che guidano su e giù, influenzando le tue emozioni, la funzione mentale e la memoria:
leptina: Questo ormone segnala al cervello che sei pieno dopo aver mangiato, riducendo così l’appetito. È stato dimostrato che ha un impatto sulla plasticità sinaptica nel cervello, influenzando l’apprendimento spaziale e la depressione a lungo termine.
Grelino: Questo ormone viene secreto a stomaco vuoto, segnalando al cervello di aumentare l’appetito. È stato anche dimostrato che migliora l’apprendimento spaziale e la funzione di memoria.
Peptide 1 simile al glucagone (GLP1): Questo ormone regola il metabolismo energetico stimolando la secrezione di insulina e l’assorbimento di energia nelle cellule muscolari. È stato anche dimostrato che influenza la memoria spaziale, la cognizione e le emozioni.
Insulina: Questo ormone viene secreto mentre mangi per consentire al tuo corpo di convertire il cibo appena ingerito in energia immediatamente utilizzabile. È stato dimostrato che l’insulina altera l’elaborazione cognitiva e l’attività sinaptica [3].
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Un altro importante modulatore del funzionamento del nostro cervello è il nostro sistema immunitario, che combatte i patogeni e le tossine estranei. Le infezioni croniche possono portare a infiammazioni croniche, causando così effetti dannosi sulla funzione cognitiva e nebbia cerebrale [1]. Il ruolo dell’intestino nel nostro sistema immunitario è sottolineato poiché il 70% del nostro intero sistema immunitario si trova nell’intestino [4]!
Assicurarsi che non ci siano blocchi stradali, ingorghi o colpi lenti per le strade del nostro asse intestino-cervello è fondamentale per sconfiggere la nebbia cerebrale.
Ecco alcune cose importanti da fare per spianare la strada…
Mangia quanti più cibi integrali possibile.
Gli alimenti integrali sono costituiti da frutta, verdura, legumi, fagioli, carne, pesce, frutti di mare, noci, semi e cereali integrali che sono immunologicamente ben tollerati da te. Non vengono elaborati o raffinati e hanno ingredienti aggiunti minimi. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, fibre e macro e micronutrienti. I cibi integrali influenzano la cognizione e le emozioni attraverso il nostro asse intestino-cervello fornendo un magazzino di nutrienti essenziali che supportano la regolazione ormonale e una corretta digestione.
Ad esempio, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 presenti nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e nei pesci grassi migliorano il declino cognitivo negli anziani. Sono diventati un metodo di trattamento per i disturbi dell’umore e un miglioramento dell’apprendimento e della memoria [3].
Diete povere piene di cibi trasformati o cibi “spazzatura” possono portare a carenze multiple di vitamine e minerali e anche introdurre cibi pro-infiammatori che possono contribuire alla nebbia del cervello, come i grassi trans o lo zucchero in eccesso. È meglio limitare il più possibile questi alimenti.
Mangia prebiotici e probiotici.
Abbiamo una cosa chiamata “microbioma intestinale” nel nostro tratto gastrointestinale. È qui che vivono miliardi di batteri per aiutarci a scomporre il cibo, modulare il nostro sistema immunitario, equilibrare gli ormoni e altro ancora. Ci sono batteri sia benefici che dannosi che possono vivere nel nostro tratto gastrointestinale ed è fondamentale per supportare i tipi benefici. Quando abbiamo una vasta gamma di batteri sani, producono centinaia di sostanze chimiche che influenzano i processi mentali come l’apprendimento, la memoria e l’umore. In effetti, i batteri intestinali “buoni” producono circa il 95% dell’apporto di serotonina del nostro corpo, che è un ormone che influisce sia sul nostro umore che sulla funzione gastrointestinale [5-6].
I “prebiotici” possono essere considerati cibo per i nostri batteri buoni. I cibi prebiotici hanno composti che fungono da “carburante” per i batteri intestinali benefici, consentendo loro di proliferare e di avere un impatto positivo sulla cognizione e sulle emozioni. Buone fonti di prebiotici sono aglio, cipolle, porri, pomodori, carote, mele e asparagi.
I probiotici sono un modo per introdurre batteri buoni nell’intestino tramite alimenti o integratori. Questo può riequilibrare l’ambiente dei batteri intestinali quando ci sono troppi batteri nocivi, una condizione soprannominata “disbiosi”. Le fonti di cibo probiotico includono yogurt, kimchi, crauti, kefir, miso e verdure in salamoia.
Evita/Riduci lo stress.
Quindi, sappiamo che l’intestino può influenzare il cervello, ma in che modo il cervello influenza l’intestino su questa strada bidirezionale? Lo stress può causare cambiamenti al microbioma, interrompendo la microflora intestinale sana e, a sua volta, influenzando il cervello e il comportamento. Inoltre, lo stress cronicamente elevato può causare alti livelli di cortisolo nel corpo. È stato dimostrato che il cortisolo ha effetti negativi sul funzionamento del cervello influenzando la memoria, riducendo la funzione cognitiva e aumentando la nebbia cerebrale [6].
Muoviti!
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È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare migliora la memoria e le capacità di pensiero e riduce la nebbia del cervello. L’esercizio fisico può aiutare a regolare ormoni specifici, come l’insulina, ridurre l’infiammazione e apportare benefici al microbioma intestinale [7]. Uno studio recente ha scoperto che 6 settimane di allenamento basato sulla resistenza di intensità da moderata a vigorosa (3 giorni a settimana per 30-60 minuti) hanno migliorato significativamente i batteri intestinali di una persona, riducendo l’infiammazione e migliorando il metabolismo [7]. Pensando esclusivamente al cervello, l’esercizio può influenzare la salute delle cellule cerebrali, la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello e l’abbondanza e la sopravvivenza di nuove cellule cerebrali. L’esercizio fisico giova anche all’umore e al sonno e riduce lo stress e l’ansia, che contribuiscono tutti a ridurre la nebbia cerebrale [8]. Se sei una di quelle persone che dicono di “non avere tempo per allenarsi”, potresti voler leggere Come ottenere il miglior colpo dall’esercizio per l’investimento in tempo.
Ottieni una buona notte di sonno.
Se il cervello è nebbioso e stanco, potrebbe essere il momento di guardare quanto bene stai dormendo. Abbiamo già discusso dell’importanza del sonno nella posizione del sonno può influenzare la salute del cervello, il deficit di sonno e l’epidemia di malattie croniche: esiste una connessione?, un sonno migliore per chi soffre di fibromialgia e altro ancora. È importante ottimizzare sia la quantità (numero di ore) che la qualità del sonno, poiché sono entrambe necessarie per ridurre la nebbia cerebrale.
Sebbene tutti questi suggerimenti siano tutt’altro che rivoluzionari, sono tutti incredibilmente importanti. La nebbia cerebrale può avere numerose cause, che variano dalla semplice mancanza di sonno a una condizione medica cronica. Di conseguenza, la nebbia cerebrale può durare da un paio d’ore a addirittura anni. Ci sono integratori che aiutano ad alleviare la nebbia cerebrale, come Brain Vitale, per un uso a breve termine. Tuttavia, se stai sperimentando una nebbia cerebrale cronica, è meglio identificare la causa sottostante e lavorare con un medico e/o un nutrizionista per trovare una soluzione personalizzata per te.
Riferimenti:
Torres C. Brain Fog – Che cos’è Brain Fog? Sito web dell’Università di Medicina e Scienze della Salute. https://www.umhs-sk.org/blog/brain-fog. Pubblicato il 21 ottobre 2020. Accesso al 18 maggio 2021. Croall ID, Hoggard N, Aziz I, Hadjivassiliou M, Sanders DS. Nebbia cerebrale e sensibilità al glutine non celiaca: studio pilota di risonanza magnetica cerebrale. PLoS uno. 2020;15(8). doi:10.1371/journal.pone.0238283 Alimenti per il cervello: gli effetti dei nutrienti sulla funzione cerebrale. Accesso 17 maggio 2021. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.libproxy.bridgeport.edu/pmc/articles/PMC2805706/ Vighi G, Marcucci F, Sensi L, Di Cara G, Frati F. Allergy and il sistema gastrointestinale. Clin Exp Immunol. 2008;153(Suppl 1):3-6. doi:10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x Carpenter S. Quella sensazione viscerale. Sito web dell’American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling. Pubblicato a settembre 2021. Accesso al 18 maggio 2021. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. L’asse intestino-cervello: interazioni tra microbiota enterico, sistema nervoso centrale ed enterico. Anna Gastroenterol. 2015;28(2):203-209. Brady DM. Alterare favorevolmente il microbioma gastrointestinale con l’esercizio. https://davidd139.sg-host.com/wp-content/uploads/2021/03/gut-exercise.pdf. Pubblicato a luglio 2018. Accesso al 18 maggio 2021. Godman H. L’esercizio fisico regolare cambia il cervello per migliorare la memoria e le capacità di pensiero. Sito web dell’editoria sanitaria di Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110. Pubblicato il 9 aprile 2014. Accesso al 18 maggio 2021.
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