Cavolfiore: umile, ma meraviglioso
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Come tutti i suoi cugini crocifere, che includono broccoli, cavoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo rapa e altro ancora, il cavolfiore discende dal cavolo selvatico, che si ritiene abbia avuto origine in quella che oggi è la Turchia. Serve una buona quantità di vitamina C, acido folico, vitamina K1 e fibre. Inoltre, il suo bassissimo carico glicemico lo rende un ortaggio ideale per diete a basso contenuto di carboidrati. Se hai osservato l’assunzione di carboidrati, ma ti accorgi che mancano cibi come purè di patate e riso, non cercare oltre. Le versioni a basso indice glicemico dei tuoi preferiti a base di amido non richiedono altro che cavolfiore e un po’ di creatività. Dopo un veloce giro in un robot da cucina, il cavolfiore può essere trasformato in couscous o saltato in padella con carne e verdure come un finto “riso fritto”. I carboidrati di lunga data potrebbero avere familiarità con i “fauxtatoes”: il cavolfiore cotto a vapore fino a renderlo molto morbido, quindi passato e combinato con burro, panna, latte o panna acida, per approssimare il sapore e la consistenza del purè di patate. E anche se non compostate i vostri scarti vegetali, non abbandonate automaticamente le foglie esterne: sono anche commestibili!
Per chi cerca una tariffa più mite, il cavolfiore è ancora un’ottima opzione: la sua bassa densità calorica e l’alto contenuto di acqua significano che puoi mangiarne una porzione sostanziosa senza accumulare calorie eccessive. Per tutti questi motivi, il cavolfiore si adatta perfettamente a molte strategie dietetiche diverse: vegetariano, a basso contenuto di carboidrati, Paleo e, naturalmente, semplice e semplice “mangiare sano”.
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Oltre a servire come veicolo per mantenere le cose interessanti all’ora di cena, il cavolfiore porta in tavola anche alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti. È una buona fonte di zolfo, che il tuo naso ti confermerà se lo cuoci a vapore un po’ troppo a lungo. Cavoli e broccoli sono solitamente le prime verdure che vengono in mente nella categoria delle crocifere, ma il cavolfiore scorre proprio accanto. Lo zolfo fornito da questi alimenti è fondamentale per supportare i processi di disintossicazione nel fegato. Oltre a ciò, le verdure crocifere sono anche conosciute come ricche fonti di glucosinolati, che sono composti contenenti zolfo che hanno una serie di proprietà benefiche per la salute. Uno dei più studiati è l’indolo-3-carbinolo (I3C), un composto che può aiutare il corpo a ridurre i depositi dannosi di estrogeni in eccesso.
Il metodo che usi per cucinare le verdure crocifere può influenzare la quantità di questi composti utili che rimangono nel piatto finale. In ebollizione, una quantità significativa di glucosinolati viene persa nell’acqua di cottura. Questo non è un problema se l’acqua viene utilizzata nel piatto finale, ad esempio per una zuppa o uno stufato. In caso contrario, la cottura a vapore o la frittura in padella conserveranno più di questi componenti benefici (assicurati solo che il cestello per la cottura a vapore sia al di sopra del livello dell’acqua). Naturalmente il cavolfiore può essere consumato anche crudo, in insalata o con la salsa. Le crocifere crude possono essere più difficili da digerire rispetto a quelle ben cotte, quindi se avverti gonfiore o flatulenza, potresti preferire attenersi al cavolfiore cotto. Una cosa da notare: mangiare grandi quantità di verdure crocifere crude è stato associato a una funzione tiroidea inferiore. Allo stato grezzo, questi alimenti contengono goitrogeni, sostanze che possono interferire con l’assorbimento dello iodio. Questo, tuttavia, non è un motivo per evitare questi alimenti altrimenti estremamente nutrienti. Basta attenersi alla cottura. (Comunque il cavolfiore crudo e i broccoli sono terribilmente difficili da masticare! Inoltre, hanno un sapore migliore arrostiti con olio d’oliva e un po’ di sale marino, o al vapore, con una bella noce di burro.)
Per non pensare che il cavolfiore sia disponibile solo nella varietà bianca, se visiti un mercato contadino, potresti essere trattato alla vista di cavolfiore in colori mai visti prima, come viola, giallo-arancio (che è più alto in beta -carotene che bianco) e Romanesco, che è quasi verde neon, e ha un aspetto leggermente più “spigoloso” rispetto ai cavolfiori più tondi e più comuni. Ma anche l’umile varietà bianca che abita la maggior parte dei supermercati non è più così umile.
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Per alcune fantastiche ricette per farti pensare a come ravvivare la tela bianca che è il cavolfiore, dai un’occhiata a questa collezione diversificata.
Fonti
Weng JR, Tsai CH, Kulp SK, Chen CS. Indole-3-carbinol come agente chemiopreventivo e antitumorale. Cancro Lett. 18 aprile 2008;262(2):153-63. Zhang J1, Hsu BA JC, Kinseth BA MA, Bjeldanes LF, Firestone GL. L’indolo-3-carbinolo induce un arresto del ciclo cellulare G1 e inibisce la produzione di antigene prostatico specifico nelle cellule di carcinoma prostatico umano LNCaP. Cancro. 1 dicembre 2003;98(11):2511-20. Canzone L1, Thornalley PJ. Effetto della conservazione, lavorazione e cottura sul contenuto di glucosinolati delle verdure Brassica. Tossico alimentare chimico. 2007 febbraio;45(2):216-24
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