Dormire meglio per chi soffre di fibromialgia
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Dal dottor David M. Brady e Danielle Moyer
Quale sarebbe la tempesta perfetta per il sonno disturbato? Probabilmente una combinazione di dolore diffuso, percezione del dolore anormale e maggiore consapevolezza e sensibilità agli stimoli (tatto, luce e suono) e ansia [1]. Sfortunatamente, questi sono i sintomi esatti della fibromialgia, una sindrome che colpisce oltre 4 milioni di adulti statunitensi ogni giorno – circa il 2% della popolazione [2]. I disturbi del sonno colpiscono il 90% dei pazienti con fibromialgia, i cui disturbi includono “irrequietezza notturna, movimenti involontari delle gambe, risvegli frequenti e percezione che il sonno sia leggero e non rinfrescante, con affaticamento e rigidità al risveglio”[3].
Per capirlo meglio, il sonno può essere suddiviso in diverse fasi. Circa il 5% è costituito dalla veglia, il 25% viene speso nel ciclo REM, il 50% nella fase del sonno “leggero” e “intermedio” e il 20% nel sonno a onde corte. Si ritiene che il sonno a onde corte sia cruciale per il ripristino, poiché è qui che la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il consumo di energia e gli ormoni dello stress vengono ridotti, mentre viene rilasciato l’ormone della crescita. È stato dimostrato che i pazienti con fibromialgia, rispetto agli individui sani, hanno una riduzione del sonno a onde corte, con un impatto sulla qualità del sonno. Inoltre, durante la parte non REM del sonno, l’elaborazione anormale del dolore della fibromialgia innesca qualcosa chiamato schemi di sonno “intrusione di onde alfa”. Le intrusioni di onde alfa sono associate alla veglia durante il sonno profondo con onde delta, rafforzando il modello di sonno “non ristoratore” e l’affaticamento diurno nei pazienti con fibromialgia [3].
Osservando più da vicino la relazione tra fibromialgia e sonno, i ricercatori hanno scoperto che il sonno e il dolore hanno un ruolo bidirezionale nella loro progressione. Da un lato, una scarsa qualità del sonno può peggiorare o addirittura dare inizio ai sintomi della fibromialgia, con conseguente aumento del dolore, alterazione dell’elaborazione del dolore, peggioramento del funzionamento fisico e umore alterato [4]. D’altra parte, l’elaborazione anormale del dolore della fibromialgia è correlata alla riduzione del sonno profondo delle onde corte e alle frequenze di intrusione delle onde alfa innescate spiegate sopra. Gli studi hanno dimostrato che l’interazione tra dolore e disturbi del sonno è associata alla prevalenza di depressione, ansia e stress anche nei pazienti con fibromialgia [4].
In sostanza, gli studi dimostrano che i pazienti con fibromialgia che provano dolore intenso tendono anche a dormire male e viceversa. Di conseguenza, gli approcci terapeutici in grado di ridurre o eliminare le interruzioni del sonno dovrebbero avere un effetto simile sui sintomi del dolore e della fatica nei pazienti con fibromialgia [5].
Quindi, come si interrompe questo circolo vizioso?
Gli approcci per migliorare il sonno iniziano con l’educazione all’igiene e alla gestione del sonno [5]. Ecco alcuni suggerimenti che aiuterebbero chiunque, compresi i pazienti con fibromialgia, a migliorare il proprio sonno nel tempo:
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Imposta uno schema di sonno regolare in cui vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana) [6]. Si dovrebbe consentire al proprio corpo 7-8 ore di sonno per ripararsi, fisicamente e mentalmente. Ciò include considerazioni sull'”opportunità di dormire” e sul sonno stesso. Ad esempio, l’opportunità di dormire di qualcuno potrebbe essere le 8 ore in cui è sdraiato a letto, nonostante in realtà dorma solo per 6 ore.
Rendi la tua camera da letto un ambiente rilassante. Mantieni la stanza buia, silenziosa e fresca (65 gradi Fahrenheit) [7]. Investi in un materasso e una biancheria da letto comodi. Usa il tuo letto per dormire: evita di lavorare, guardare la TV, leggere o controllare il telefono una volta che sei a letto. Evita di avere animali a letto con te che potrebbero disturbare il tuo sonno.
Trova il tempo per rilassarti ogni giorno. Rilassatevi con esercizi di respirazione profonda, meditazione, ascolto di musica soft, bagni caldi ed uscite nella natura. Questo può ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
Esercitati frequentemente, ma non entro 3 ore prima di coricarti. Con la fibromialgia, l’esercizio può essere inizialmente difficile a causa del dolore. Tuttavia, gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare e il movimento possono spesso ridurre i sintomi del dolore e l’affaticamento nella fibromialgia. Anche camminare nel proprio quartiere o casa può aiutare ad alleviare i sintomi. Inizia dal basso e aumenta lentamente l’attività nel tempo. Lavorare con un fisioterapista, un medico chiropratico, un allenatore o un altro professionista sanitario esperto può essere utile. Inoltre, è meglio fare esercizio all’inizio della giornata per non interferire con il sonno [6].
Evita di bere caffeina o alcol, usare nicotina o mangiare pasti abbondanti prima di coricarti [8]. Evitare grandi quantità di liquidi prima di coricarsi può ridurre le possibilità di dover andare in bagno nel cuore della notte. La caffeina può essere intrufolata nei dessert (cioccolato), nei farmaci e nel tè. L’alcol contribuisce ai frequenti risvegli e all’aumento dei viaggi in bagno durante la notte. La nicotina nelle sigarette agisce come stimolante, che può disturbare ulteriormente i problemi di sonno [6].
Minore esposizione ad attività stimolanti prima di coricarsi. Nessun film, libro o progetto spaventoso o intenso che potrebbe rendere difficile addormentarsi. Più puoi evitare l’esposizione dello schermo elettronico entro 2 ore prima di coricarti, meglio è.
Considera la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo incoraggia i pazienti a cambiare in meglio i loro schemi di pensiero, lasciando andare i pensieri negativi che potrebbero inibire la loro capacità di dormire [9].
Cerca se i tuoi farmaci possono influenzare il tuo sonno come effetto collaterale. Alcuni farmaci peggiorano il sonno, mentre altri migliorano il sonno. Sapere quale hai è importante.
Ci sono anche altri agenti, come gli integratori, che hanno dimostrato di migliorare il sonno in generale per le persone e i pazienti con fibromialgia. Prima di assumere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico, nutrizionista o altro operatore sanitario per vedere se sono adatti a te.
Vitamina D. La vitamina D può ridurre il dolore nei pazienti con condizioni come la fibromialgia e ha anche dimostrato di migliorare l’igiene del sonno nei pazienti con fibromialgia [10]. Si consiglia di far controllare i livelli di vitamina D dal medico, poiché possono dipendere dalla posizione geografica, dall’esposizione al sole e dal periodo dell’anno.
Melatonina. La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce per regolare i cicli del sonno, ma la sua produzione diminuisce con l’età. Di conseguenza, assumerlo in forma supplementare può giovare alle persone con fibromialgia migliorando la qualità del sonno e riducendo l’affaticamento, oltre a ridurre il dolore [11-12].
5-HTP (5-idrossitriptofano). Il 5-HTP viene convertito nell’ormone serotonina nel corpo, che ci aiuta ad addormentarci. L’evidenza clinica ha dimostrato che l’assunzione di 100 mg di 5-HTP per via orale tre volte al giorno per 30-90 giorni può migliorare il dolore, la tenerezza, il sonno, l’ansia, l’affaticamento e la rigidità mattutina nelle persone con sindrome fibromialgica primaria [13-14].
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Erbe botaniche. Le erbe sono state utilizzate come rimedi per migliorare il sonno per decenni e alcune delle più studiate e ben tollerate sono di seguito [15]. Si possono trovare confezionati singolarmente in integratori, o spesso in integratori combinati. Valeriana (Valeriana officinalis) Passiflora (Passiflora incarnata) Camomilla (Matricaria chamomilla) Lavanda (Lavandula angustifolia) Melissa (Melissa officinalis)
L-teanina. La L-teanina è un composto che si trova nelle foglie di tè e ha dimostrato di favorire il rilassamento, diminuire lo stress e rilassare la mente per favorire un sonno migliore, senza provocare sonnolenza o agire come sedativo [16].
Quando si lavora con un operatore sanitario per migliorare il sonno con fibromialgia, il primo passo per qualsiasi approccio terapeutico sarebbe quello di ottenere la storia del sonno del paziente. Ciò include fattori relativi all’igiene del sonno: attività svolte prima di coricarsi (esercizio fisico), atteggiamento nei confronti del sonno (ansia presente), attività diurne che possono influire sul sonno, fattori dietetici e di stile di vita (uso di caffeina, alcol e nicotina), farmaci che influiscono sul sonno , e qualsiasi altro disturbo del sonno [5].
Migliorare il sonno di una persona è importante per chiunque, ma soprattutto per chi soffre di fibromialgia. Guarda i consigli di cui sopra e individuane uno o due che puoi iniziare subito. Non solo ti sentirai più riposato, ma anche il tuo dolore potrebbe essere ridotto. Vinci, vinci.
Riferimenti:
Schneider MJ, Brady DM, Perle SM. Commento: diagnosi differenziale della sindrome fibromialgica: proposta di un modello e di un algoritmo per i pazienti che presentano il sintomo primario del dolore cronico diffuso. J Fisiolo manipolativo Ther. 2006;29(6):493-501. doi:10.1016/j.jmpt.2006.06.010 Fibromialgia. Sito web dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/arthritis/basics/fibromyalgia.htm. Recensito il 6 gennaio 2020. Accesso il 23 febbraio 2021. Choy EHS. Il ruolo del sonno nel dolore e nella fibromialgia. Recensioni sulla natura Reumatologia. 2015;11(9):513-520. doi:10.1038/nrrheum.2015.56 Keskindag B, Karaaziz M. L’associazione tra dolore e sonno nella fibromialgia. Saudi Med J. 2017;38(5):465-475. doi:10.15537/smj.2017.5.17864 Spaeth M, Rizzi M, Sarzi-Puttini P. Fibromialgia e sonno. Best Practice & Research Reumatologia clinica. 2011;25(2):227-239. doi:10.1016/j.berh.2011.03.004 Amigues I. Fibromialgia. Sito web dell’American College of Rheumatology. https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Fibromyalgia. Recensito marzo 2019. Accesso effettuato il 23 febbraio 2021. Pacheco D. The Best Temperature for Sleep. Sito web della Fondazione del sonno. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep. Recensito il 29 ottobre 2020. Accesso al 23 febbraio 2021. Clauw D. Fibromyalgia. Sito web dell’Ufficio per la salute delle donne. https://www.womenshealth.gov/az-topics/fibromyalgia. Recensito il 1 aprile 2019. Accesso al 23 febbraio 2021. Bennett R, Nelson D. Terapia cognitivo comportamentale per la fibromialgia. Nat Clin Pract Reumatolo. 2006;2(8):416-424. doi:10.1038/ncprheum0245 Oliveira DL de, Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Le interfacce tra vitamina D, sonno e dolore. Giornale di endocrinologia. 2017;234(1):R23-R36. doi:10.1530/JOE-16-0514 Hussain SA-R, Al-Khalifa II, Jasim NA, Gorial FI. Uso adiuvante della melatonina per il trattamento della fibromialgia. J Pineal Res. 2011;50(3):267-271. doi:10.1111/j.1600-079X.2010.00836.x Citera G, Arias MA, Maldonado-Cocco JA, et al. L’effetto della melatonina nei pazienti con fibromialgia: uno studio pilota. Clin Reumatolo. 2000;19(1):9-13. doi:10.1007/s100670050003 Caruso I, Sarzi Puttini P, Cazzola M, Azzolini V. Studio in doppio cieco del 5-idrossitriptofano rispetto al placebo nel trattamento della sindrome fibromialgica primaria. J Int Med Ris. 1990;18(3):201-209. doi:10.1177/030006059001800304 Sarzi Puttini P, Caruso I. Sindrome fibromialgica primaria e 5-idrossi-L-triptofano: uno studio aperto di 90 giorni. J Int Med Ris. 1992;20(2):182-189. doi:10.1177/030006059202000210 Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. Estratti vegetali per disturbi del sonno: una rassegna sistematica. Complemento basato sull’evidenza alternativa Med. 2020;2020. doi:10.1155/2020/3792390 Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. Alla ricerca di un aiuto naturale sicuro per dormire. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-447. doi:10.1080/07315724.2014.926153
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